El calcio en los alimentos ¿Sólo la leche o los derivados lácteos nos pueden aportar este mineral?

A pesar de que la leche y los derivados lácteos son alimentos con una alta calidad de este mineral y que contienen sustancias que van a hacer que el calcio de la leche se absorba en mayor cantidad, existen otros alimentos no tan conocidos que combinados de manera adecuada pueden garantizar un aporte adecuado de calcio.

Algunos de estos alimentos son:

Contenido de calcio de algunos alimentos
Alimento	Mg / 100 g
Queso manchego curado	1200
Queso manchego semi, bola,cabrales	560-850
Sardinas en aceite	400
Almendras, Avellanas	192-254
Cigalas, Langostinos, Gambas	220
Soja	201
Garbanzos	145
Judías Blancas, pintas	115-128
Acelgas, cardo, espinacas, puerro	87-114
Mejillones, calamares y similares	78-80
Lentejas	56
Huevo	51
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes, lechuga y escarola,zanahoria	40-45

^{Fuente: Requejo AM, Ortega. Manual de nutrición clínica en atención primaria.}

Además del consumo de leche y lácteos, podemos introducir otros alimentos que por su contenido en calcio pueden ser buena fuente del mismo como:

Alimentos de origen animal:

•  El consumo de huevos (en tortilla, cocidos en ensalada, en sopas, revueltos,postres,etc.)
• Consumo de enlatados como pescados pequeños con raspa (sardinas en lata, boquerones, anchoas)
• Consumo de mariscos (gambas, langostino, mejillón, ostras)

Alimentos de origen vegetal:

•  La soja (en bebidas de soja, tofu, germen de soja).
•  Las legumbres (como las lentejas, habas, garbanzos, soja en grano).
•  Las hortalizas de hoja verde (las deliciosas espinacas, acelgas, berros).
• Las hortalizas de la familia de las crucíferas (coles, brócoli, coliflor).
• frutos secos (almendras, pistachos, nueces...recuerda que además, tienen un perfil de grasas buenas para la salud!).

Algunos consejos para aumentar la absorción del calcio contenido en los alimentos

·        Evita tomar alimentos con alto contenido en fibra (pan integral, cereales ricos en fibra...) junto con alimentos de elevado contenido en calcio fibra dificulta la absorción del calcio. 

• Evitar el exceso de la sal de mesa para cocinar o condimentar los alimentos.
• Moderado consumo de salazones, embutidos, conservas, salsas comerciales y precocinados
• Evitar el consumo de tabaco y alcohol, así como de cafeína (más de dos tazas al día)

Otros aspectos que se han de tener en cuenta para mejorar el aporte de calcio son:

• ·        Asegurar una adecuada exposición solar y la ingesta adecuada de vitamina D

• Realizar algún tipo de actividad física con regularidad adaptada a la capacidad funcional de cada paciente.

Día Nacional de la Nutrición

Día Nacional de la Nutrición: ¿sabes cómo te alimentas?

Este sencillo test te permite saber si llevas una alimentación saludable, uno de los objetivos principales que se pretende transmitir en el Día Nacional de la Nutrición

¿Te has parado alguna vez a analizar lo que comes? Los requisitos indispensables para lograr una dieta saludable son que esta sea variada, equilibrada y ajustada en cantidades y frecuencia de consumo a las necesidades individuales. ¿Pero sabes si te alimentas bien?, ¿cuáles son las principales dificultades para llevar una dieta sana?, ¿cumples con las indicaciones de dieta equilibrada reflejadas en la Pirámide de la alimentación saludable? Desde hace una década, cada 28 de mayo se celebra el Día Nacional de la Nutrición, que pretende servir de oportunidad para concienciar a la sociedad de la importancia del buen comer como pieza esencial de un estilo de vida sano y activo. Dieta sana y ejercicio es un binomio imprescindible para la salud, para lograr el bienestar físico y mental y una mejora de la calidad de vida. El lema elegido para esta X edición del Día Nacional de la Nutrición, "Pon ejercicio en tu plato", es el telón de fondo para transmitir a la sociedad una serie de consejos prácticos, sencillos y saludables en torno a los tres platos que conforman un menú equilibrado: hábitos de alimentación, hábitos de hidratación y recomendaciones de actividad física. Desde Eroski Consumer, animamos a que te sumes a esta iniciativa por un estilo de vida sano y activo. Como primer paso, te proponemos resolver este test, que te ayudará a revisar tus hábitos alimentarios y tus conocimientos sobre nutrición.

- Imagen: FESNAD -

Este sencillo cuestionario permite analizar el tipo de alimentación que se sigue, así como el nivel de conocimientos que se tiene en nutrición y dieta equilibrada.

¿Cómo te alimentas?

1. ¿Cuántas raciones de fruta tomas cada día? Se entiende por ración una pieza mediana de 120-200 gramos, 1 taza de fresas o 2 rodajas de melón:

a) Ninguna	0 puntos
b) 1 o 2	1 punto
c) 3 o más	2 puntos

2. ¿Comes verdura o ensalada cada día? Puede ser tanto como primer plato, de ingrediente de recetas (mezclada con legumbres, arroz o pasta) o como guarnición:

a) Nunca	0 puntos
b) A veces	1 punto
c) Siempre o casi cada día	2 puntos

3. ¿Cuántas veces a la semana comes legumbre? La ración se considera entre 60 y 80 gramos en crudo, lo equivalente a dos cazos de legumbre ya cocida:

a) Ninguna	0 puntos
b) 1	1 punto
c) Entre 2 y 4	2 puntos

4. ¿Cuántas veces por semana tomas pescado? La ración de pescado se considera entre 125 y 150 gramos una vez limpio y en crudo:

a) Ninguna	0 puntos
b) Entre 1 y 2	1 punto
c) Entre 3 y 4	2 puntos

5. ¿Con qué frecuencia consumes bollería industrial, magdalenas, dulces o pasteles?

a) Más de 2 veces por semana	0 puntos
b) Una vez por semana	1 punto
c) Nunca, casi nunca o de forma ocasional	2 puntos

6. ¿Con qué frecuencia consumes comida rápida tipo pizzas, precocinados...?:

a) Más de 2 veces por semana	0 puntos
b) Una vez por semana	1 punto
c)Nunca, casi nunca o de forma ocasional	2 puntos

7. ¿Qué cantidad de agua bebes cada día?

a) Menos de 0,5 litros diarios	0 puntos
b) Entre 0,5 y 1 litro diario	1 punto
c) Más de 1 litro al día	2 puntos

Comprueba tus resultados y da el paso

El siguiente paso consiste en sumar la puntuación obtenida en las 7 preguntas anteriores y analizar el resultado.
Si has obtenido 11 puntos o más:
¡Enhorabuena! Tu alimentación es adecuada. De esta manera tienes asegurados gran parte de los nutrientes que tu organismo necesita para mantenerse sano. Sigue así y mejora algún aspecto que no cumplas.
Si has obtenido entre 6 y 10 puntos:
¡Mejorable! Tienes algunos hábitos que mejorar para alimentarte de forma saludable. El primer paso es conocer cómo se lleva a cabo una buena dieta para poder ponerla en práctica.
Si has obtenido menos de 5 puntos:
¡Erróneo! Tu alimentación es desequilibrada. Puede traer consecuencias negativas para tu salud. Intenta mejorar poco a poco los hábitos alimentarios de modo que el cambio no sea radical al principio. Conviene marcarse objetivos realistas y fáciles de conseguir para sentirse motivado.
En cada pregunta, para saber cuál es la respuesta que más se ajusta a las recomendaciones de dieta equilibrada se debe comprobar la puntuación asignada. Las respuestas que otorgan 2 puntos son las que más se aproximan a una alimentación sana.

PON EJERCICIO EN TU PLATO

Con este mensaje tan claro se arranca, hoy día 28 de mayo, la X edición del Día Nacional de la Nutrición. Se han previsto diversas actividades, como conferencias, debates, puntos de información, actividades deportivas o paseos, en distintos puntos de la geografía nacional, bien en hospitales, escuelas, universidades o centros comerciales. Su objetivo es concienciar de que el binomio "ejercicio físico" y "comer bien" es garantía de salud.
En esta ocasión, el tema central incide en la práctica regular de ejercicio físico y en la necesidad de adecuar la alimentación a esta circunstancia. Desde la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, FESNAD, el mensaje no deja lugar a dudas: la actividad física regular se asocia a una menor tasa de mortalidad por enfermedades crónicas (enfermedades cadiovasculares, cerebrovasculares, cáncer, enfermedades pulmonares, síndrome metabólico) y mejora el control de personas con diabetes e hipertensión arterial.
En su presentación, la FESNAD recoge la evidencia de que los principales problemas de salud relacionados con una mala alimentación y una baja práctica de actividad física a los cuales se enfrenta la población son: el sobrepeso y la obesidad, los trastornos de conducta alimentaria, una inadecuada mineralización ósea, el inicio de factores de riesgo cardiovascular y la pérdida de capacidades físicas.

Fuente:http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentos_a_debate/2007/08/08/165870.php 

Recomendaciones generales para disminuir y controlar el peso

El tratamiento se basa en dos aspectos: la alimentación y el ejercicio

·         Los consejos van encaminados a una reeducación de los hábitos alimentarios para que se produzca una reducción del peso corporal, intentando siempre que la alimentación sea lo más variada posible, aumentando el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres y disminuyendo el consumo de grasa.

·         El ejercicio: la práctica de algún ejercicio físico ayuda a perder peso y a mantener el peso perdido, teniendo efectos beneficiosos para la salud. Practique el que mas se ajuste a sus posibilidades. Caminar es un ejercicio al alcance de la mayoría, procurando hacerlo al menos una hora al día y a ritmo rápido ( no mirando escaparates).

Grasas:

·         Lácteos: preferiblemente leche desnatada o semidesnatada, yogures desnatados, quesos frescos y requesón (evitar los quesos curados)

·         Carnes magras: pollo, pavo, ternera, buey, vaca, cerdo (solomillo, lomo), conejo, liebre, codorniz y perdiz

·         Pescados: Evitar los pescados conservados en aceite, sin limitar el consumo de pescados azules

·         No tomar platos precocinados y salsas (mahonesas, salsa rosa, salsa de tomate comercial,etc.)

·         Consumir preferentemente aceite de oliva, evitando grasas animales: manteca, mantequilla, margarina, tocino, panceta, costillas, beicon, embutidos y fiambres. Se puede tomar jamón o pechuga de pavo, jamón serrano magro o jamón cocido, lomo embuchado sin grasa.

Hidratos de Carbono:

·         Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pastas, arroz, maíz, pan (conviene no consumir pan de molde)

·         Para endulzar los alimentos puede usar azúcar con moderación ( no hay inconveniente en usar sacarina o aspartamo)

Bebidas:

·         Las bebidas refrescantes comerciales sin calorías (“light”) pueden tomarse de forma libre, sin abusar de las que contienen cafeína. También pueden tomarse libremente todo tipo de infusiones: menta poleo, té, manzanilla, etc.

·         El zumo puede consumirse natural preferiblemente, aunque lo más recomendado es consumir fruta fresca en pieza.

·         Las bebidas alcohólicas deberán eliminarse de la dieta excepto 1 copa de vino al día (salvo contraindicación médica)

Comer fuera de casa de manera saludable

Si tenemos que comer fuera de casa deberemos intentar que nuestra elección resulte lo más saludable eligiendo aquellos alimentos más recomendados dentro de una dieta equilibrada (verduras, pastas, arroces, legumbres, frutas, lácteos, carnes magras y pescados y en menor medida todos aquellos alimentos con alto contenido en grasa).

          

Existen dos posibilidades,  la primera, que optemos por ir a comer a un restaurante, y la segunda que los trabajadores tengan la posibilidad de poder llevarse la comida de casa, siendo esta opción la más saludable, ya que nos permite elegir los alimentos que vamos a consumir así como el modo de cocinarlo, por lo que probablemente serán más bajos en calorías.

Algunos alimentos prácticos para la oficina suelen ser platos hechos a base de arroz, como arroz con verduras y algún tipo de proteína, jamón cocido, pollo o atún o pastas o incluso legumbres.

Al comer fuera de casa, la cena es una de las tomas más importante ya que nos permitirá introducir aquellos alimentos que no hayamos podido tomar en la comida como pueden ser las verduras o las frutas.

Algunas ideas de platos aptos para llevar a la oficina y fáciles de cocinar:

·         Espaguetis con anchoas, aceitunas negras, tomatitos y especias

·         Arroz con gambas y verduras

·         Arroz tres delicias

·         Ensalada de patatas, huevo y atún a la vinagreta

·         Ensalada de pollo, maíz y piña

Es importante introducir en la cena grupos de alimentos que no se hayan consumido en la comida.

A modo de ejemplo podemos seguir las siguientes recomendaciones dependiendo de los alimentos que hayamos tomado en la comida:

Alimentos consumidos en comida	Alimentos a consumir en cena
Cereales (arroz, pasta, patatas o legumbres	Verduras cocidas o crudas
Verduras	Arroz, pasta o patata como complemento de una verdura
Carne	Pescado o huevo
Pescado	Pescado, huevo o carne magra
Huevo	Carne o pescado
Fruta	Fruta o lácteo
Lácteo	Fruta

Al comer fuera de casa, la cena ha de ser completa pero resultar ligera para no entorpecer el descanso posterior y contribuir a llevar una dieta equilibrada y variada.

Se deberá evitar el utilizar métodos de  cocinado con alto valor energético (frituras, guisos)  y elegir aquellas más saludables como a la plancha, horno o microondas.

Cómo mejorar nuestros hábitos alimentarios y no desanimarse en el intento

Seguramente todos en un momento dado, nos hemos planteado mejorar aspectos de nuestra vida, entre ellos, intentar mejorar nuestra alimentación, como proponerse comer más fruta y verdura y dejar de lado otro tipo de alimentos que consideramos más ricos, pero menos saludables, como la comida rápida o los dulces, bollería o snacks o la inseparable tapita del bar cuando vamos a tomar algo.

El problema en este tipo de cambios surge cuando hacemos de las modificaciones en nuestro patrón de alimentación se producen de manera brusca, como pretender pasar de no comer nada de fruta al día, a intentar comer tres piezas o cuando intentamos introducir verduras en nuestra alimentación y las consumimos a todas horas, lo más probable ante este nuevo cambio, es que a corto plazo nos cansemos por no estar acostumbrados a este tipo de rutina alimentaria y nos parezca muy pesado o aburrido.

Por ello, lo que se recomienda  en primer lugar, es pensar qué es lo que queremos modificar en nuestra alimentación, por ejemplo, si lo que queremos es mejorar  nuestro desayuno y sólo tomamos un café con leche bebido, no podemos pretender que a la mañana siguiente realicemos un desayuno completo consistente en tostadas con queso fresco, una pieza de fruta y el café con leche, porque lo más probable es que ni lo intentemos, lo ideal es introducir cambios poco a poco, intentando mantener en lo posible las costumbres actuales, en el caso del desayuno, una opción sería el seguir tomando el café pero además, intentar introducir algún tipo de cereal, como podrían ser unas galletas,  estas no necesitan preparación y no generan sensación de pesadez, de este modo, nos iremos acostumbrando a introducir más alimentos en el desayuno, de modo que a largo plazo podamos ir haciendo más completo nuestro desayuno, llegando a consumir un desayuno completo consistente en lácteo, cereal y una pieza de fruta.

Una vez conseguida esta meta, podemos proponernos mejorar nuestra comida o cena, como por ejemplo, introducir en una de estas tomas, un plato de verdura al día, de modo que cuando hayamos conseguido este objetivo, nos podremos proponer introducir otra ración al día, de manera que la comida y la cena esté presente siempre un plato de verdura y así sucesivamente con el resto de alimentos.

Como vemos, la mejor manera de conseguir el objetivo fijado en nuestra propuesta de mejora de hábitos alimenticios, cosiste en ir haciendo cambios en nuestro patrón alimentario poco a poco, sin prisas y disfrutando de los cambios, no como una imposición ni obligación, de este modo, conseguiremos mejorar nuestra alimentación, notaremos los beneficios y nos sentiremos mejor con nosotros mismos por haber conseguido el objetivo marcado, lo que ayudará a que los mantengamos a largo plazo, mejorando nuestra salud y por tanto nuestra calidad de vida.