El calcio en los alimentos ¿Sólo la leche o los derivados lácteos nos pueden aportar este mineral?

A pesar de que la leche y los derivados lácteos son alimentos con una alta calidad de este mineral y que contienen sustancias que van a hacer que el calcio de la leche se absorba en mayor cantidad, existen otros alimentos no tan conocidos que combinados de manera adecuada pueden garantizar un aporte adecuado de calcio.

Algunos de estos alimentos son:

Contenido de calcio de algunos alimentos
Alimento	Mg / 100 g
Queso manchego curado	1200
Queso manchego semi, bola,cabrales	560-850
Sardinas en aceite	400
Almendras, Avellanas	192-254
Cigalas, Langostinos, Gambas	220
Soja	201
Garbanzos	145
Judías Blancas, pintas	115-128
Acelgas, cardo, espinacas, puerro	87-114
Mejillones, calamares y similares	78-80
Lentejas	56
Huevo	51
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes, lechuga y escarola,zanahoria	40-45

^{Fuente: Requejo AM, Ortega. Manual de nutrición clínica en atención primaria.}

Además del consumo de leche y lácteos, podemos introducir otros alimentos que por su contenido en calcio pueden ser buena fuente del mismo como:

Alimentos de origen animal:

•  El consumo de huevos (en tortilla, cocidos en ensalada, en sopas, revueltos,postres,etc.)
• Consumo de enlatados como pescados pequeños con raspa (sardinas en lata, boquerones, anchoas)
• Consumo de mariscos (gambas, langostino, mejillón, ostras)

Alimentos de origen vegetal:

•  La soja (en bebidas de soja, tofu, germen de soja).
•  Las legumbres (como las lentejas, habas, garbanzos, soja en grano).
•  Las hortalizas de hoja verde (las deliciosas espinacas, acelgas, berros).
• Las hortalizas de la familia de las crucíferas (coles, brócoli, coliflor).
• frutos secos (almendras, pistachos, nueces...recuerda que además, tienen un perfil de grasas buenas para la salud!).

Algunos consejos para aumentar la absorción del calcio contenido en los alimentos

·        Evita tomar alimentos con alto contenido en fibra (pan integral, cereales ricos en fibra...) junto con alimentos de elevado contenido en calcio fibra dificulta la absorción del calcio. 

• Evitar el exceso de la sal de mesa para cocinar o condimentar los alimentos.
• Moderado consumo de salazones, embutidos, conservas, salsas comerciales y precocinados
• Evitar el consumo de tabaco y alcohol, así como de cafeína (más de dos tazas al día)

Otros aspectos que se han de tener en cuenta para mejorar el aporte de calcio son:

• ·        Asegurar una adecuada exposición solar y la ingesta adecuada de vitamina D

• Realizar algún tipo de actividad física con regularidad adaptada a la capacidad funcional de cada paciente.